セルフトークとは何か？セルフトークとは、人生を変える言葉の技術と言えます。もし、あなたがビジネスパーソンやスポーツ選手、受験生であれば、セルフトークを身に着けておくべきです。
なぜなら、セルフトークは、ビジネスパーソンからスポーツ選手、受験生まで、結果を出したいすべての人のパフォーマンスを上げる技術だからです。
セルフトークは、目標達成だけではなくて、人間関係や恋愛にも使える非常に優れた技術です。セルフトークは人生を変える言葉の技術といっても過言ではありません。
そこで、この記事では、セルフトークとは何か意味や効果、技術について学習します。
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セルフトークとは何か、その意味とは
セルフトークとは、心の中のつぶやきのことです。私たち人間は、１日に4万回から6万回くらい心の中で呟いていると言われています。物凄い数ですよね。これだけの数のつぶやきが、ネガティブなものだったとしたら…。明らかに、良くないですよね。
この時点で、なんとなくでもセルフトークの意味と重要性を実感して頂けたのではないでしょうか。
では、なぜセルフトークが重要かというと、私たち人間は言葉によって感情や行動が影響を受けるからです。
人間は、ある刺激(＝何かしらの出来事)に対して、言葉を使って解釈し、思考します。その結果、どのような解釈(思考)をするかによって、感情と行動が違ってくるということです。
例えば、ミスをした時。ミスしたことをどう解釈(思考)するかで、その後の感情と行動が変わります。
つまり、セルフトークをコントロールすることによって、解釈や思考を変えることができれば、感情や行動も変わるということです。
セルフトークの７つの効果
セルフトークは、心の中でのつぶやきだという意味をご紹介しました。では、セルフトークにはどのような効果があるのでしょうか？
セルフトークの効果１．メンタルが安定する。
セルフトークをマネジメントできるようになると、不安や恐怖が軽減し、メンタルが安定するといった効果が得られます。
なぜなら、セルフトークと心は連動しているからです。
例えば、ネガティブになっている時は大抵、「失敗したらどうしよう」「怒られたらどうしよう」「やっぱり自分には無理」「どうせ自分なんて」とネガティブなセルフトークを使っています。
反対に、ポジティブな状態になっている時は、「来週の旅行楽しみだな」「今日帰ったらあの映画を観ようっと」「こうしたらもっと上手くいくかも」というようにポジティブなセルフトークを使っています。
このように、セルフトークと心が連動しているため、セルフトークをマネジメントすることでメンタルの安定に繋がるのです。
セルフトークの効果２．モチベーションが上がる。
セルフトークのマネジメントを行うと、モチベーションが上がります。その理由は、セルフトークによって自分の感情を動かすことができるようになるからです。
私たちがモチベーションが上がらない時、モチベーションを下げるようなセルフトークを使っていることが多いです。
例えば、「結果が出なかったらどうしよう」「自分にはデキないのかもしれない」といったセルフトークです。
一方、私たちがモチベーションが上がっている時は、ポジティブなセルフトークを使っています。
例えば、「失敗しても学びに繋がる」「絶対に成功(合格)する」といったセルフトークです。
このようにセルフトークをマネジメントすることで、モチベーションのコントロールもできるようになります。
ちなみに、仕事のモチベーションを上げたい方は、『仕事のモチベーションを上げる方法』について別記事で解説しているので、そちらも参考にして下さい。
セルフトークの効果３．集中力が上がる。
セルフトークのマネジメントができるようになると、集中力が上がるという効果が得られます。それはセルフトークのコントロールによって、どこに集中するかをコントロールできるようになるからです。
私たちが集中できない時、心の中で別のことについてセルフトークをしています。
例えば、「連絡が来てないかな(スマホを確認する)」「他にやることはあったかな？(手帳を開く)」といったセルフトークです。
このように別のことに意識が向いてしまうことで、集中すべき事に集中できなくなってしまっています。そういう時こそ、セルフトークをコントロールすることで集中力を高めることができます。
具体的には、「セルフトークを止める(何もつぶやかずに呼吸とやるべき事に意識を向ける)」か「目の前の集中すべき事についてセルフトークをする」です。
詳しいやり方は、後ほど解説しますので、そちらをご参考ください。
セルフトークの効果４．行動力が上がる。
セルフトークのマネジメントを行うようになると、行動力が上がるという効果が得られます。セルフトークのコントロールによって心のブレーキを外すことができ、行動しやすくなるからです。
私たちが行動できない時、心の中で行動を妨げるようなセルフトークを使っています。
例えば、「失敗したらどうしよう」「やっても無駄」「周知の人に笑われたらどうしよう」「批判されたらどうしよう」「人前に出るのが恥ずかしい」といったセルフトークです。
こういったセルフトークを使っている限り、心のブレーキとして行動を妨げます。そこで、セルフトークをコントロールすることで、心のブレーキを外し、行動力を高めることができます。
心のブレーキに関しては、メンタルブロックの外し方を解説した記事もありますので、そちらもご参考ください。
参考：メンタルブロック外し方11選！メンタルブロックとは？意味と解除法
セルフトークの効果５．継続力が上がる。
セルフトークのマネジメントを続けると、メンタルが安定することによって、継続力も上がります。
挫折してしまう時は大抵、ネガティブなセルフトークを使っています。
例えば、「もう無理かもしれない」「やっぱり自分には向いていないのかも」「やっぱり自分には能力がなかったのかも」といったセルフトークです。
このようなセルフトークは自分の自信を傷つけます。その結果、「何をしても上手くいかない」と無力感を感じるようになります。そして、行動できなくなって、挫折してしまいます。
そこで、セルフトークをコントロールすることで、メンタルを安定させ、継続力を高めることができます。
継続力を高めるには、習慣化が必須です。『習慣化を成功させる方法』について別記事で解説しているので、そちらも参考にして下さい。
セルフトークの効果６．自信がつく。
セルフトークには、自信が育つという効果もあります。自信は言葉によって影響を受けます。
自分に自信がない人の多くが、自分で自分の自信を下げています。
例えば、「どうせ自分には無理」「自分は頭が悪いから」「自分は仕事ができないから」「自分はモテないから」「自分なんて嫌い」といったセルフトークを使うことで、自分の自信を下げているのです。
一方、自分に自信がある人は、自分で自分の自信を育てています。
例えば、「自分もできるかもしれない」「自分ならできる」「以前よりも成長している」「今からできるようにしていこう」といったセルフトークを使うことで、自分の自信を育てているのです。
というわけで、セルフトークをコントロールすることで、自分の自信を育てることができます。
自分に自信がない人は、以下の記事もご参考ください。
参考：自分に自信がない人の本当の原因とは？目的別！解決策１５選
セルフトークの効果７．思考力が上がる。
セルフトークの効果は、思考力も上がります。人は言葉によって思考します。なので、言葉をコントロールできるようになることで、思考力も上がります。
思考力は、勉強や仕事だけではなく、恋愛や夫婦関係、人間関係などのあらゆるシーンで求められるスキルです。
なぜなら、問題が起こった時に、創造的にアイデアを考えて、解決する方法を導き出せるかどうかは、あらゆることで損得の差を生み出すからです。もちろん、思考力がない人は、いつも損します。
そこでセルフトークをコントロールすることで、自分の思考プロセスの認識力を高めることができ、結果として思考力を高めることができるようになります。
思考力を高めたい方は、『思考を整理する技術』を別記事で解説しているので、こちらも参考にして下さい。
セルフトークの効果が出るメカニズム
このようにセルフトークには様々な効果があるのですが、セルフトークを行うことでどのようなメカニズムが働くのでしょうか。
簡単に表現するなら、「セルフトークを変える→思考が変わる→感情と行動が変わる→結果が変わる→人生が変わる。」といったメカニズムが働いています。
もう少し簡略化すると、「セルフトークの改善→パフォーマンスの向上→成果」というように影響が及ぼされていくということです。
セルフトークは、このように自分の能力を最大化してくれます。なので、仕事やスポーツ、勉強はもちろん、人間関係や恋愛でも非常に有効なスキルと言えるのです。
セルフトークとセルフイメージの関係
またセルフトークは、セルフイメージにも影響を与えます。セルフイメージとは、自己認識のことです。つまり、自分のことをどう思っているかです。
セルフイメージは、私たちの思考や感情、行動に影響を与えます。
例えば、「自分は不器用で何をしても上手くいかない」というセルフイメージを持っている人は、その通りの考え方、行動をしてしまう可能性が高くなります。
なので、勉強やスポーツ、仕事で成果を出すために、良いセルフイメージを持つことが大切になります。
では、セルフトークは、どのようにセルフイメージに影響を与えるのでしょうか？
まずセルフトークは、思考に影響を与えます。そして、思考はセルフイメージに影響を与えます。
例えば、「自分にもできるかもしれない」というセルフトークを使い、ポジティブな思考や解釈をすると、そのように自分自身に対してもポジティブな解釈を持つようになります。
さらに、行動がセルフイメージに影響を与えます。
例えば、大勢の前でプレゼンをしたとします。最初は自信がなかったかもしれませんが、実際に行動してみたことで「できた」という感覚を得ることができます。そうやって、自分自身へのポジティブな解釈をさらに強化します。
そして、良い結果が出れば、さらに自分自身に対してのポジティブな解釈が強まります。
そうやって形成されたセルフイメージは、自分の思考、感情、行動に影響を与えます。
つまり、ポジティブなセルフイメージを育てることができれば、目標を達成するのに前向きに考え、行動するようになり、やり抜く力が高まるのです。
ですが、セルフトークがネガティブなものであれば、セルフイメージもネガティブに強化されてしまいます。当然、目標達成にブレーキがかかってしまいます。
セルフイメージについて詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
参考：セルフイメージを高める書き換え方11選！セルフイメージの意味や効果
セルフトークの技術11選
それでは、セルフトークの具体的なやり方についてご紹介していきます。これから紹介するのは、すぐに使えるセルフトークの技術です。
かなり効果があるものを厳選しましたので、ぜひすべてをマスターして、仕事やスポーツ、勉強、人間関係、恋愛に活かしてほしいと思います。
セルフトーク技術１：まずセルフトークをメモする
まずは自分のセルフトークに気づくことです。自分のセルフトークに意識を向けることを日々の習慣にしてみて下さい。そのために、セルフトークをメモする習慣をつけましょう。
ネガティブなセルフトークや、気になったセルフトークをメモするだけで十分です。
そうやって、セルフトークに気づき、記録するのは、非常に非常に重要な技術です。
なぜなら、セルフトークに気づけないと、コントロールできないからです。
例えば、セルフトークに気づけないと、知らぬ間に、ネガティブなセルフトークが暴走し続けてしまいます。実際に、セルフトークというテクニックを知らないが故に、自分のセルフトークを暴走させている人は多いと思います。
なので、今、自分がどのようなセルフトークをしているのか？を常に意識しましょう。
自動的にセルフトークに意識を向けるコツとしては、冷蔵庫やスマホ、ドア、トイレ、PCなどの普段目にする場所に「今、どんなセルフトークしてる？」と張り紙やメッセージが出るようにしておくことです。そして、ネガティブなセルフトークであえれば、メモとして記録を残しておくようにしましょう。
そうすれば、自然と意識できるようになっていきます。
強力セルフトーク集
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セルフトーク技術２：ネガティブからポジティブに変える
セルフトークに気づけるようになったら、ネガティブなセルフトークを、ポジティブなセルフトークに変えるように練習してみましょう。
やり方は、簡単です。
例えば、「失敗→経験」「ミス→改善機会」「しんどい→トレーニング」「不安→挑戦」「緊張→戦闘モード(集中モード)」というように言葉を言い換えます。
ここでは、単語単位で例を挙げましたが、文章単位で言い換えても構いません。
例えば、「失敗したらどうしよう。→失敗は経験になる。」「どうせ上手くいかないんじゃないか。→上手くいくかどうかは自分次第。」というように。
ここでのポイントは、ネガティブな感情が、フラットに、あるいはポジティブになるまで、自分にしっくりくるポジティブセルフトークを当てはめていくことです。
そのためにも、まずはネガティブなセルフトークをメモしておくことが大切です。
セルフトーク技術３：本当はどうしたいの？と自分に聞いてみる
私たちは時に、自分の方向性が分からなくなってしまったり、悩み続けてしまうことがあります。それは、「出口」が見えていないからです。
そんな時は、「本当はどうしたいの？」と自分に問いかけてみましょう。
自分がどうしたいのかを問うことで、自分が望んでいる方向性が明確になります。
セルフトーク技術４：セルフトークを増やす
ここから本格的なセルフトークの技術について解説していきます。その１つが、「セルフトークを増やす」です。
これはどういうことかというと、新しいセルフトークや、別視点のセルフトークを考えてみるということです。
これはあらゆるシーンで使えます。悩んでいる時、問題解決力を高めたい時、発想力を高めたい時、人間関係が上手くいかない時など。
人は、視点が凝り固まってしまうことが多いです。そのため、視野狭窄に陥ることで、柔軟な考え方ができずに、悩み続けてしまったり、アイデアが出てこなかったり、人間関係ですれ違いが起きやすくなります。
だからこそ、「セルフトーク＝視点」を増やすことで、考え方を柔軟にします。
「そういう考え方があるんだぁ」「こういう考え方もあるよね」というように視点(＝セルフトーク)をとにかくたくさん増やしていくことで頭を柔軟な状態にするのです。
セルフトーク技術５：客観的セルフトークをする
客観的セルフトークは、もし自分と同じような人がいた時に、自分が何と声をかけるかを想像しながら行うセルフトークです。
例えば、自分がミスをして失敗してしまった。そんな時に、自分だったら、その人にどういう声をかけるだろう？と客観的に考えてみます。
別の例を挙げるなら、恋愛が上手くいかない時。そんな時に、自分だったら、その人にどういう声をかけるだろうと客観的に考えてみます。
そうやって、自分を客観視することで、適切なセルフトークができるようになる技術が客観的セルフトークです。
まるで自分がカウンセラー、コーチ、コンサルタントになったつもりで、自分自身を客観的にみて、声掛けをしてみて下さい。
セルフトーク技術６：偉人のセルフトークをコピーする
悩んでいる時や、問題解決力を高めたい時には、偉人のセルフトークをコピーするのもおすすめです。
偉人のセルフトークをコピーするというのは、「もし○○さんであればどう考えるだろうか？」と、周囲の優秀な人や著名人、偉人になったつもりで思考してみるということです。
そうすることで、新しい視点が得られます。
予め、模倣する人を5人くらい決めておいてもいいでしょう。自分の周囲で優秀な人、著名人、偉人など、それぞれ立場の違う人や、専門分野の違う人を複数人ピックアップしておいて、悩んだ時や、問題解決が必要な時に、彼らの思考を真似てみるのです。
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セルフトーク技術７：不安や悩みを先延ばしにする
不安や心配、悩みについて考え始めると、なかなか目の前のやるべきことに集中できなくなってしまいます。
そんな時は、「一旦、悩むのを止めて、また後で考えよう！」というセルフトークを使うことです。
つまり、不安や悩みを感じたら、その事について考えるのを先延ばしするのです。
これは、セルフトークのトレーニングだと思って続けてみて下さい。
そうすることで、目の前のやるべきことに集中する力が養われていきます。
セルフトーク技術８：過去ではなく未来について考える
「あの時に～すべきだった」「どうして～をしてしまったんだろう」と過去について悩むこともあるでしょう。
そういう時は、「じゃあ、これからどうするか？」というセルフトークを使いましょう。
過去について考え続けても、前に進むことはできません。私たちが生きている以上、考えなければいけないことは「これまでにどうすべきだったのか？」ではなく「これからどうするか？」です。
過去から未来に焦点を変えることで、前に進めるようになります。
まずは常に、自分の使っているセルフトークが過去に向けてなのか、未来に向けてなのかを意識してみてみるところから始めてみて下さい。
セルフトーク技術９：自己否定を止める。
「やろうと思っていたことができなかった時」「目標を達成できなかった時」「上手く行かないことがあった時」、そんな時に自己否定してしまっていませんか？
自己否定は、まさに自分を否定するセルフトークを使っていることを意味します。
そして自己否定をすると、やる気が下がる、行動しなくなる、さらにやる気が下がる、そして何事も始めから諦めてしまうようになる、といった負のスパイラルに陥っていきます。
なので、自己を否定するセルフトークは何としても止める必要があります。
そのためには、まずは自分を否定するセルフトークを使っていることに気づくこと。そして、「では、これからどうするか？」といった未来に向けて改善を促すセルフトークを行うことです。
セルフトーク技術10：断定形で言い切る。
行動力を高めるためのセルフトークの使い方をご紹介します。その方法は、断定形で言い切ることです。
「～できればいいなぁ」「～しようと思う」「できれば～します。」ではなく、「（絶対に）～する」と言い切るのです。
ちょっとした言葉の違いですが、言い切ることは脳に強い刺激を与えます。その結果、脳は行動を促してくれます。
なので、行動力を高めたい場合は、強く言い切るようしましょう。
セルフトーク技術11：他人に対するレッテルを変える
セルフトークは人間関係にも使えます。例えば、私たちは他人に対してレッテルを貼ってしまいがちです。
「あの人は～ができない」「あの人は頑固そうだな」といった感じです。
そうやってレッテルを貼ってしまうと、それを前提として相手と接するようになります。その結果、人間関係のトラブルを招きやすくなります。
このレッテルを良い意味でも、悪い意味でも注意が必要です。
例えば、「あの人は優しいからきっと何でも言うことを聞いてくれるに違いない」というレッテルを貼っていれば、そういう過度が期待によってトラブルが発生する可能性もあるでしょう。
あなたが身の周りの人に対してどのようなセルフトークを使っているでしょうか？どんなセルフトークを使うべきでしょうか？
そうやって他人に対するセルフトークから、どのようなレッテルを貼っているのかを分析し、人生がより良くなるように変えていく必要があります。
セルフトークをマネジメントする際の注意点
セルフトークをコントロールすることを、「セルフトークをマネジメントする」と表現することがあります。
ここでは、セルフトークをマネジメントする際の注意点について解説します。
１．セルフトークの効果を焦らない
セルフトークをマネジメントする上で大切なことは、焦らないことです。セルフトークを変えても、すぐに効果を実感できない人もいるでしょう。
ですが、自分が気づいていないだけでセルフトークの良い効果は必ず生じています。人間は言葉によって思考し、動く以上、セルフトークを変えて影響がないわけがありません。
セルフトークに意識を向けることを続けていると、次第にセルフトークの状態に気づくことができ、自分で望ましい言葉に変えられるようになっていきます。
なので、焦らずに続けてみて下さい。
２．セルフトークを続けること
セルフトークのマネジメントは、とにかく続けることです。セルフトークの積み重ねによって、私たちのセルフイメージは形成されていきます。
また日々のセルフトークによって、私たちのパフォーマンスが決定します。
なので、セルフトークは一時的にやればいいというものではなく、日々の習慣として続けるべきものです。
３．セルフトークの完璧を目指さない
セルフトークをマネジメントをしていると、どうしてもネガティブなセルフトークをしてしまうという方もいるでしょう。
ですが、それは仕方のないことです。
人間なのでネガティブな言葉を使ってしまうこともあるでしょう。それは、受け入れなければいけません。それが普通なのですから。
ですが、目標達成に関わるセルフトークがネガティブであれば改善を試みた方がいいでしょう。
例えば、「○○に挑戦してみたいけど、どうせ自分にはできない」「このままだと上手くいきそうにない」と思っているのであれば、それは自分で自分の選択肢を狭めてしまっています。自分にブレーキがかかっています。
なので、どうしてもセルフトークを自分で変えることが難しければ、コーチを雇うことです。
コーチはクライアントのセルフトークを外部から働きかけ、改善していきます。そうすると、クライアントのメンタルは整い、創造力や行動力、やり抜く力が高まります。その結果、試験勉強やスポーツ、ビジネスにといて成果を出しやすい状態を維持することができるのです。
これまでにコーチングを受けたことがない人は、一度コーチングを受けることでセルフトークを整理し、改善してみることを検討してみてはいかがでしょうか。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
ここまでセルフトークの意味や効果、具体的なやり方について解説してきました。
他にも言葉の技術ついてまとめた記事があるので、そちらもご参考下さい。
