モチベーションを維持する12の方法【原因診断チェックリスト付き】

モチベーション維持、出来ていますか?目標達成や、成功にはモチベーションが欠かせない。そう思っていますよね。だから、モチベーションを維持する必要があると。

ですが、モチベーションを維持できずに、前に進めていない人は多いものです。

そこで、この記事ではモチベーションを維持する方法をお伝えします。

モチベーションを維持できる人と、できない人の違いは、「コツを知っているか否か」にあります。そのコツを12個紹介したいと思います。

すべてが心理学や脳科学、コーチングに基づいた方法です。なので、あなたにも効果がある方法なので、今日から1つ1つの習慣を身に着けていきましょう。

モチベーションを維持できない原因

まず知って頂きたいのは、なぜモチベーションを維持できないのか?その原因です。

これからいくつかモチベーションを維持できない原因をリストアップしますので、自分に当てはまっていないかチェックリストとして確認してみて下さい

1.睡眠時間が7時間以下

最近、睡眠の質と量に問題はありませんか?

まずモチベーションを維持できない原因として考えるべきは、睡眠です。モチベーションは、人間の脳機能(心)の1つです。なので、脳が疲労していると、当然、モチベーションを維持できなくなります

「睡眠時間を削って…」という発想ではダメだということです。

もし睡眠時間が7時間以下なのであれば、改めて睡眠時間について考え直してみるといいかもしれません。もちろん、自分に合った睡眠時間は人それぞれ異なりますので、7時間以下だからダメという訳ではありません。

そして、睡眠の質も大切です。十分な睡眠時間を確保していたとしても、起床時に「寝足りない」と感じるのであれば睡眠の質が悪いのかもしれません。

2.ストレスを感じる事が多い

最近、ストレスを感じていませんか?

焦りや不安などストレスが強くなるほど、モチベーションの維持が難しくなります。なぜなら、ストレスは脳に負荷をかけるからです。つまり、脳を疲労させ、モチベーションを低下させてしまうのです。

焦りや不安を感じているのに、テスト勉強や仕事に手を付けられない」という矛盾した状態に陥ることがあります。本人はそんな空回りの状況に対して、余計に焦りや不安を感じます。

そんな状態に陥るのは、ストレスによって脳が疲労し、モチベーションが低下しているからなのです。

このケースの場合、モチベーションを維持するためには、ストレス対策やコーチに相談することでストレスをマネジメントすることも必要になってきます。

3.環境に変化があった

最近、環境に変化はありませんでしたか?

環境の変化によってもモチベーションが維持できなくなることがあります。場所や時間、人付き合いなどの環境が変わることで、これまでモチベーションを維持できていた状態が崩れます。その結果、モチベーションが維持し辛くなります。

例えば、これまでは人との繋がりがあって、皆で目標を目指している感覚があったけど、環境が変わって今は一人で取り組んでいる。

そういった変化で、モチベーションを維持できなくなる人もいます。

人によってモチベーション維持に最適な環境は異なります。なので、自分がどういった環境の時にモチベーションを維持できていたのかを思い出したり、明確にしてみることが必要です。

4.目的が不明瞭になっている

最近、目的を見失ってませんか?

目的が不明瞭になると、モチベーションが維持できなくなります。目的が不明瞭になる原因は、「最初は、医者を目指していたが、やっぱり弁護士が良いと思うようになった」といった目的自体が変わるケースです。

あるいは、「営業で○○を達成する」という最初の目的を見失ってしまうケースもあります。

要するに、「なぜそれをするのか?」その目的を見出せなくなるとモチベーションが維持できなくなるのです。

このケースの場合は、改めて「どこを目指すのか?」「なぜ目指すのか?」と目的を再設定する必要があります。

5.目標や行動のハードルが高い

最近、行動するのが億劫に感じていませんか?

目標や行動のハードルが高いと、モチベーションが維持が難しくなります。目標が高過ぎると、気が遠くなります。すべき行動の量が多いと、面倒に感じてしまいます。行動の難易度が高いと、諦めてしまいます。

なので、目標や行動のハードルをどのように調整するかがモチベーション維持のコツです。

ですが、一人で目標達成に取り組んでいると、客観的に今の自分にとって最適な「目標の高さ」「行動の量」「行動の難易度」が分からなくなってしまいます

そのため、無謀な目標設定、行動計画になってしまい、モチベーションが維持できなくなるケースが多いです。

それを防ぐためには、できるだけ客観的に考えることです。あるいはコーチによって客観的にマネジメントしてもらうことが必要になってきます。

6.自分でモチベーションを下げている

自己否定をしていませんか?

自分を疑い、否定すると、モチベーションを維持できなくなります

「なぜ自分は頑張れないのか?」「○○さんと比べて自分は…」「やっぱりダメかも…」と自分を疑い、否定すると、自分の変化や成長に期待できなくなります。その結果、「どうせ上手くいかないなら無駄なことは止めておこう」という防衛心理が働き、モチベーションが下がります

なので、モチベーション維持で大切なことは、モチベーションを上げようとするよりも、下げないことです。

7.手応えがない

最近、手応えを感じることはできていますか?

手応えがない、成果が出ない、そんな状態はモチベーションの維持を難しくします

人間は、フィードバックがあると、モチベーションを維持できます。ポジティブなフィードバックであれば、よりモチベーションを維持しやすくなります。

ですが、勉強やダイエット、ビジネスなど手応えを感じるまでに時間がかかるような目標達成に取り組む時には、フィードバックが得られずにモチベーションが維持できなくなる可能性が高くなります。

なので、いかにフィードバックを得られるようにするかがポイントになります。

「記録をする」「仲間と取り組む」などの方法、コーチにフィードバックをもらいモチベーションを維持する方法などの対策が必要になってきます。

8.どうにでもなれ効果

最近、投げやりになっていませんか?

心理学では、どうにでもなれ効果(The What-The-Hell Effect)と呼ばれる心理現象があると言われています。

「予定通りに進まなかった」「思うような結果が出なかった」「やろうと思っていたことができなかった」など少しでも思い通りにいかなかった時に投げやりになってしまうと、当然のことながらモチベーションを維持は難しいです。

どうにでもなれ効果が起こる原因は、思い通りにいかなかった時の自分を許せないからです。

「そんな時もある」「予定が変わってしまったけど、今から少しでもできることはないかな?」と、自分を許し、代替案を考えて、実行できるようになる必要があります。

モチベーションを維持する12の方法

ここからは具体的なモチベーションを維持する方法についてご紹介します。モチベーションを維持するために定期的にこれからご紹介する方法を実践することをおすすめします。

1)「やりたいこと」を選択し直す

モチベーションを維持するための大前提が、「やりたいこと」を選択していることです。やりたくないことをしていて、モチベーションを維持するのはそもそも無理があるからです。これは人間のシステムなので、仕方のないことです。

なので常に、よりやりたいことを選択することが大切です。

例えば、今の仕事が嫌なら、やりたいことができるようになるための選択をし直すことです。やりたいことができるようにスキルアップする、上司に頼む、副業を始める、転職する、独立するなど、何かしらの選択を変えるしかありません。

仕事や勉強でモチベーションの維持が難しいと感じたなら、「そんな状態でも、やりたいと思えることはどんなことなのか?」を考え、行動を選択し直すことです。

「嫌だ」「やりたくない」といったネガティブ感情に目を向けるのではなく、「やりたい」というポジティブな感情に目を向けて思考し、行動を選択しましょう。』ということです。

2)「なぜ」と問う

モチベーションを維持するには、定期的に「なぜ」と問うことです。

なぜ、それをしているのか?
なぜ、それをするのか?

「なぜ」と問うことで自分の動機や目的を再確認することができます。モチベーションが維持できなくなるのは、なぜそれをするのか自分の動機や目的を忘れてしまうからです。

日常の中で、目の前のことに追われていると、「なぜ」を忘れてしまいます。そうして、目的を見失ってしまって、モチベーションが維持できなくなるのです。

なのでモチベーションを維持するために、定期的に「なぜ」を考え直しましょう。

3)初心を思い出す

モチベーション維持のために、定期的に初心を思い出しましょう。

それを始めた時には、何か思うことがあって取り組んだと思います。

「この仕事で頑張っていくぞ!」
「必ず○○を達成するぞ!」
「こんなふうになりたい!」
「成功するまでやるぞ!」
「どんなに辛いことがあっても諦めないぞ!」
など。

そういった初心を定期的に思い出しましょう。

初心を思い出すときのコツは、やはり自分に問うことです。

なぜ、それを始めたのか?
その時、どういう状況だったのか?
どういう気持ちで始めたのか?
どんな決意をもって始めたのか?

頭の中で、始めの頃にタイムスリップして、当時のことを鮮明にイメージし、リアルに感じながら、思い出すこと。これを定期的に行うことが、モチベーション維持につながります。

なぜなら、その当時の動機や目的をリアルに思い出すことができるからです。

できれば椅子に座って、リラックスした状態で行いましょう。そして、ぼんやりと当時を振り返ってみて下さい。それだけでもモチベーションの維持に効果があるはずです。

4)成功イメージを持つ

モチベーションの維持に欠かせないのは、期待です。人間のモチベーションは、自分にとっての「得」が得られることを想像したときに生まれます。なので成功イメージを持ち、期待することが必要です。

実際、モチベーションが維持できない時は、成功イメージを持てていない時が多いです。

また、いつも始めはモチベーションが高かいんだけど、だんだんと下がってくるということで悩んでいる人もいるかと思います。

その原因も、「成功イメージ」にあります。

つまり、始めは成功イメージを持っているので、モチベーションが高い。だけど、なかなか成果が出ない時期が続いたり、失敗を繰り返しているうちに、次第に成功イメージが薄らいでいき、モチベーションの維持が難しくなっていくというわけです。

なので、定期的に成功イメージを思い描きましょう。

5)自信を維持する

自信を維持することが、モチベーション維持につながります。自信とモチベーションには関係があります。「もうダメだ」「自分には無理かも」というように自信が下がったとき、モチベーションが維持できなくなるのです。

もしあなたがモチベーションを維持できないのなら、モチベーション維持よりも、自信の維持が出来ていない可能性があります。

あなたの頭の中に、「できない」という考えがありませんか?

これの怖いところは、無意識に「できない」という考えを持ってしまっていることです。

なので自分が「できない」と思っていることに気づかないんです。そして「自分にはモチベーションがない」と錯覚してしまうんです。ですがそのような場合は、モチベーションがないというよりも、自信の低さがモチベーションを邪魔しているのです。

なので、もしあなたに「できない」という考えがあるのなら、その「できない」を一度、疑ってみて下さい。

本当かな?」「難しいかもしれないけど、できるようにする選択肢があるんじゃないかな?

このように「できない」を疑って、それを解決するアイデアを考えてみる。そうやって「できない」を解消してあげることが、自信を維持し、モチベーションを維持することにつながります

6)成功体験を思い出す

自信を維持する方法の1つとして、成功体験を思い出すのも有効です。

「あの時、こうやって苦難を乗り越えたよな~。」
「始めは上手く行かなったけど、勉強と練習を繰り返しているうちに出来るようになっていったよな~。」

このように成功体験を思い出すことで、自信がつきます。その自信がモチベーションの維持につながります。

モチベーションの維持ができない時は、成功体験を思い出してみましょう。

7)心のブレーキを外す

心のブレーキによっても、モチベーションを妨げられることがあります。

例えば、

「自分は成果を出して目立ってはいけない。」
「自分はお金稼ぎをしてはいけない。」
「自分はやりたいことをしてはいけない。」

など。

こういった「自分は~してはいけない。」といった思い込みによって、モチベーションが維持が難しくなっていることもあります。

そのような場合は、自信の時と同じように、まずは疑ってみることです。

それは本当?
自分だって、やってもいいんじゃないの?
本当はやってはいけない理由なんて、ないんじゃないの?

このように疑ってみるのです。それを疑って疑って、妨げとなっている考え方を認めなければ、その心のブレーキが外れていきます。

なので心のブレーキを感じたら、徹底的に疑いましょう。そうすることで心のブレーキが外れ、モチベーションの維持につながります。

8)十分な睡眠をとる

心身が疲れているとモチベーションを維持できないのは当然です。なぜなら、モチベーションは脳の機能の1つであり、脳と心、身体は繋がっているからです。なので心身が疲れていると、モチベーションも維持できなくなるのです。

モチベーションについて悩んでいるのなら、睡眠時間を増やしてみましょう。5時間、6時間、7時間、8時間と増やしてみて、モチベーションに変化があるかを確かめてみましょう

もしかすると今の睡眠時間が、自分にとっては足りていなくて、そのためにモチベーションを維持できないのかもしれません。

9)瞑想を行う

脳が疲れていると、モチベーションを維持できません。モチベーションは、脳の機能の1つです。なので脳のコンディションを整える必要があります。

人間の脳は、何もしていないときでも活動していて、疲れていきます。なので、意識的に脳の疲れをとってやらないと、疲労が蓄積されていきます。そして症状の1つとして、やる気を感じられなくなってしまうのです。

そこで有効なのが、瞑想です。瞑想は、脳を休めることができます。なぜなら瞑想は、呼吸に意識を向けることで、思考(雑念)を止めることになるからです。

簡単なやり方を紹介しましょう。

まず、椅子に座ります。そして目をつぶります。その状態で、「息を吐く」「息を吸う」を意識的に行い、呼吸に意識を向けます。そして呼吸は、心の中で数えながら、5秒吸って、10秒吐くを繰り返していきます。それを5分間~15分間、繰り返します。

ですが、瞑想中は雑念が浮かんでくるはずです。瞑想中に、数を数えながら行っていた呼吸が、いつの間にか、数を数えずに行っていたことに気づきます。そのことに気づいたら、また呼吸に意識を向け、数を数えながら5秒吸う、10秒吐くを繰り返します。

そうやって呼吸への意識が逸れる度に、呼吸に意識を戻す。これを繰り返します。

このような瞑想を習慣にすることで、脳の状態を整えることができ、モチベーション維持に繋がります。

10)付き合う人を変える

モチベーションが高い人達と定期的に会うようにすると、モチベーションの維持につながります。人は、人から強い影響を受けるものです。つまりその人の人間関係が、モチベーションに影響を与えるのです。

周囲の人達のモチベーションが低い環境や、自分独りだけの環境よりも、モチベーションが高い人達が身近にいる方が、自分も高いモチベーションでいられます

なので積極的に、モチベーションの維持につながる環境を作って行きましょう。

この方法は、モチベーションを維持するための最も簡単な方法かもしれません。その環境に身を置き続けてさえすれば、それだけでモチベーション維持につながるからです。

11)フィードバックを得る

モチベーションを維持するためには、フィードバックを得ることです。自分の行動がどのような変化を及ぼし、どんな結果になったのか、フィードバックが得られないとモチベーションの維持が難しくなります

モチベーションが維持できなくなる原因は、フィードバックが得られない、ネガティブなフィードバックしか得られないケースです。

簡単に言うと、「手応えがない」「成果が出ない」といった時にモチベーションの維持が難しくなります

ですが、勉強や仕事、ダイエット、筋トレなどの長期的な目標達成においてはすぐに手応えを感じたり、成果が出るといったことはありません。なので、余計にモチベーションの維持が難しいのです。

そこで、一人でできる方法としては、行動や結果などあらゆることを記録することです。記録することで、目標達成のプロセスを見える化するのです。

ですが、これにも限界があります。そこで有効なのが次に紹介する「コーチをつける」という方法です。この方法は、スポーツ選手やビジネスパーソンに取り入れられている手法です。コーチをつけることで、コーチからフィードバックをもらえるようにするのです。

12)コーチをつける

どんどん成長し、大きなことを実現していける人は、何事も自分独りでやろうとは考えません。上手に、理想の実現を加速させてくれそうな助っ人を活用する習慣を持っています。

なので、

「目標を達成したい!」
「夢を実現したい!」
「人生や自分を変えたい!」

そんな時は、コーチを雇うと、モチベーション維持のために非常に有効です。なぜなら、コーチを雇うことで、あなたのモチベーション維持を外部から手伝ってくれるからです。

コーチがつくことで、これまでお伝えしてきたモチベーションを維持するための習慣が勝手に身に着くと言ってもいいでしょう。

なぜなら定期的にコーチに会うことで、コーチから「やりたいこと」を引き出してもらったり、「なぜ」を問われたり、「成功イメージ」を持てるようにしてくれたり、心のブレーキを外してもらったり、自信を高めてもらえるからです。

つまり、これまでお伝えしてきたことは、コーチがいれば出来てしまうのです。

そうなればモチベーション維持ができて当たり前になっていきます。どんどん夢や目標に向かって、行動を起こしていけるようになります。

実際に、トップを目指すビジネスマンやスポーツ選手は、自分にコーチをつけています。そうやってメンタル的なことろをサポートしてもらっています。このことは、モチベーション維持にはコーチが有効であるという証です。

なので理想の実現を加速させたい方は、自分にコーチをつけることを検討してみましょう。これはモチベーション維持において、プロもやっている強力な手法であると言えます。

モチベーション維持を楽にするコツ

さらに、モチベーション維持を楽にするコツをご紹介します。モチベーションを維持するなら、これからご紹介する方法もぜひ取り入れて下さい。

モチベーション維持を楽にするなら「習慣」

モチベーション維持を楽にする1つ目のコツは、習慣化することです。習慣とは、モチベーションを必要としなくても動けるようにするための癖づけです。

つまり、モチベーション維持をするのではなく、そもそもモチベーションがなくてもできるようにする戦略です。

例えば、私たちは毎日、歯を磨きます。恐らく、歯磨きをするのにモチベーション維持なんて必要ないはずです。なぜなら、習慣化されて、自動的にやってしまうからです。

そのように、継続的に取り組む必要のある行動は習慣化することです。そうすれば、モチベーション維持がずっと楽になります。

モチベーション維持を楽にするなら「仕組み化」

モチベーション維持を楽にするためのもう一つのコツが、仕組み化することです。仕組み化とは、できるだけ手間や時間をかけないようにすることです。

例えば、試験勉強をしているなら、教科書とノートを開いて、ペンを机の上に出しておく。そうするだけで、わざわざ教科書やノートを探して、机の上に出して、勉強するページを開いて…、といった作業プロセスを省けます。

このように手間や時間を予め省いておくことは、脳の省エネに繋がります。脳の省エネに繋がるということは、モチベーション維持が楽になるということでもあります。

なぜなら、モチベーションを奪られる原因の1つが手間や時間だからです。その手間や時間が脳に負荷をかけ、やる気を削いでいくのです。

どうすれば「やるぞ!」となった時にすぐに作業に集中できるようになるか、仕組みを考えることです。

モチベーション維持を楽にするなら「戦略」

モチベーション維持を楽にする3つ目のコツが、戦略です。戦略とは、何をするのか、何をしないのか、何からするのかを決めることです。

モチベーション維持が苦手な人ほど、あれもこれもやろうとします。そして次第に、思い通りにいかなくなって、やる気を失っていきます。

長期的な目標達成ほど、モチベーション維持が不可欠です。そして、モチベーション維持をするためには、あれもこれもではなく、「何をしないのか」が重要になります。

しないことを決めた上で、何からやるのかを決めます。そうすると、本当に重要なことから手を付けられます

やるべきことが絞られているので、モチベーション維持がしやすくなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

これまでモチベーションを維持するための方法をお伝えしてきました。ここで紹介した方法を1つ1つ身に着けていけば、モチベーションを維持できるようになっていきます。

そうなれば、あなたの理想の実現は加速していくでしょう。毎日が楽しくなるでしょう。

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死ぬ前に人が最も後悔すること

人生で後悔しないためには、先人が何に後悔してきたのかを知っておくことです。コーネル大学の心理学者 トーマス・ギロビッチ氏の研究によると、人は「義務への後悔」より「理想への後悔」をすることが分かりました。

つまり、人は“やらなかったこと”に後悔するということです。「多くの人は目標に向けて一歩を踏み出すこともせず、何か偶然を待ち続けている。後悔をしたくないなら、行動を起こすことだ。」と心理学者のトーマス・ギロビッチ氏は言います。

もしあなたが「やりたいことが見つからない」「目標が定まっていない」「人生このままでいいのか悩んでいる」というのであれば、本当にやりたいことを見つけ、自分を突き動かす原動力を身に着けることです。

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